Дыхание
Согласование дыхания с движением — это один из принципов древнейших систем физических упражнений, таких как йога, тай-чи, у-шу, ци-гун. Пилатес берёт этот принцип для себя как основополагающий, с небольшой поправкой, что дыхание должно быть рёберным. В настоящее время этому есть научное обоснование: совместная работа брюшной и тазовой диафрагмы обеспечивает правильное положение органов, эластичность грудной клетки позволяет правильно организовать работу мышц брюшного пресса. Сразу необходимо уточнить, что в жизни мы дышим смешанным способом (животом, рёбрами, ключицами) и в зависимости от ситуации переходим на тот или иной способ дыхания. Важно что бы этот механизм срабатывал моментально.
Например: Вы едете в машине, используя смешанное дыхание, припарковались и собрались отнести домой сумки с продуктами, поднимаете сумки и переходите на рёберноё дыхание, дошли до лифта, а он не работает, и вы поднимаетесь по лестнице на 6 этаж. Начиная с 2-3 этажа, вы уже подключаете ключичное дыхание. И все это происходит автоматически, доставляя необходимое количество кислорода работающим мышцам и обеспечивая безопасность вашим суставам и позвоночнику. Таким образом, во время урока мы оттачиваем этот механизм перехода на рёберное дыхание при нагрузке. На наших уроках Pre-Pilates мы каждый раз подробно объясняем этот принцип и внимательно следим за вашей техникой.
Осевое вытяжение и контроль центра
Осевое вытяжение подразумевает под собой активное удлинение позвоночного столба в двух направлениях, к копчику вниз и к макушке вверх. и используется во всех упражнениях метода Пилатес. Техника выполнения напрямую зависят от мышц центра, поскольку они первыми активизируются при удлинении позвоночного столба.
Во время осевого растягивания позвонки удаляются друг от друга, уменьшая давление на межпозвоночные диски, позволяя питательным веществам быстрее проникать в них. Оптимизируя работу суставов, осевое растягивание способствует уменьшению ортостатической нагрузки на суставы, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости, улучшая функционирование, как самих межпозвонковых суставов, так и всего позвоночника в целом. В результате, движения становятся безопасными, выглядят плавными, точными и координированными.
Наши инструкторы используют специальные визуализации, чтобы помочь вам почувствовать это вытяжение. Например: представьте, что к вашей макушке привязана эластичная лента, которая тянет вас вверх. При выполнении любого упражнения, удлинение всегда предшествует началу движения, начинаясь от центра и направляясь вдоль оси позвоночника. Это удлинение необходимо спроецировать одновременно и в сторону стоп.
Правильное положение головы, шеи и плеч
Каждый из нас интуитивно понимает, как это важно правильно держать голову и плечи. Сколько бы девушка не занималась формой своих бёдер и плоским животом, если она идет, подняв плечи и выдвинув голову вперёд, она никогда не произведёт впечатление красивой, энергичной, спортивной и подтянутой. С научной точки зрения это также важно.
Если голова выдвигается и запрокидывается, то напрягаются подзатылочные мышцы и посредством шейно-тонического рефлекса это напряжение передаётся всем мышцам задней поверхности тела, нарушая баланс работы всех мышц. Постоянное напряжение в трапециевидных мышцах, из за поднятых, плеч нарушает кровообращение в этой зоне, что может быть причиной головных болей, усталости и плохого самочувствия. Система Пилатес с особым вниманием относится к этой зоне.
Исходные положения подбираются таким образом, чтобы ваша голова не запрокидывалась. Для этого используются специальные подголовники. Так же индивидуально подбирается уровень сложности упражнения, чтобы не было перенапряжения в шее и мышцах лица. Во время занятия, наши инструкторы модифицируют упражнения и упрощают их. если видят, что вы перенапрягаетесь. Результат от таких тренировок будет виден «на лицо», и все окружающие заметят в вас перемены.
Артикуляция позвоночника во всех направлениях
В своей книге «Возвращение к жизни через «Контрологию» » Джозеф Пилатес писал: « Если в 30 лет ваш позвоночник не гнётся — вы уже стары, а если в 60 лет ваш позвоночник гнётся — вы молоды». Ваш биологический возраст определяется подвижностью позвоночника. В настоящее время наука нашла этому полное подтверждение. Как только прекращается движение в позвоночнике, нарушается кровообращение в этой зоне и, оставшись без кислорода и питательных веществ ткани начинают деградировать. Застойные явления создают благоприятную почву для различных патологий. Так же напомним, что иннервация всех внутренних органов идет от спинного мозга посредством нервных корешков и наша задача сохранить полноценное функционирование позвоночника. При утрате подвижности в сегменте позвоночника или суставе, наш организм выстроит целую цепочку компенсаций, вызывая избыточное движение уровнем выше или ниже. В итоге износ и травма могут возникнуть совершенно в другом месте.
Грамотно составленный урок Пилатес содержит упражнения на развитие подвижности позвоночного столба во всех направлениях. Есть стадии заболеваний, при которых эти движения запрещены. Пожалуйста, проинформируйте инструктора о наличии у вас патологий, или возьмите индивидуальное занятие, чтобы подробно обсудить это с инструктором и найти правильное решение. Часто это решается за счет изоляции движения в тех отделах, где это движение возможно. Например, при грыже в поясничном отделе разгибание следует отрабатывать в грудном отделе.
Занятия Пилатесом — это выравнивание всего тела
В основе этого принципа лежит оптимальное распределение нагрузок на опорно-двигательный аппарат (ОДА) под воздействием силы тяжести. При оптимальном положении ОДА, суставы и кости будут испытывать на себе меньшую статико-динамическую нагрузку, что способствует достижению максимальных результатов в использовании физического потенциала организма.
Проще говоря, наше тело создано гениально. Оно способно функционировать многие десятки лет с минимальным износом, при условии правильного использования. Все наши суставы конгруэнтны, то есть формы поверхностей совпадают. Между ними есть специальная смазка. Всё это позволяет суставам при работе не изнашиваться. Но, очень мало людей придерживается этого принципа. Мы видим на улицах подростков со спущенными штанами и сутулыми спинами, и с этого момента у них уже нарушается конгруэнтность и начинается износ, в 40 лет это уже пациенты клиник. Или в результате травмы долгое время вы хромали на одну ногу, травма прошла, а привычка осталась, в итоге износ идёт у здоровой ноги. Таких примеров множество.
При работе с занимающимися мы постоянно обращаем внимание на их положение тела, помогать им в определении их собственного выравнивания в каждом упражнении.
Занятия пилатесом — интеграция движений
Все принципы, рассмотренные ранее, как правило, присутствуют в одном и том же упражнении одновременно. Важно суметь объединить все принципы воедино, выполняя движение плавно и гармонично.
Для достижения такой гармонии, в методе уделяется особое внимание концентрации, контролированию каждой части упражнения. Движение исходит из центра и определяется плавностью ритма дыхания, что позволяет мягко переходить от одного упражнения к другому. В результате философия метода переносится на движения тела в повседневной жизни. Поэтому занятия Пилатесом — это не просто последовательность упражнений, а стиль жизни .
Со временем владение принципами станет естественным для тела, о них не придется задумываться, что позволит перейти к выполнению более сложных упражнений и продвигаться вперед в силе, гибкости и внутреннем поиске. Человека занимающегося Пилатесом всегда можно отличить в толпе, по тому, как он держит спину, голову, как двигается. Он не делает резких и лишних движений, его походка лёгкая, воздушная. Обратите внимание на то, как двигается ваш инструктор. Ведь он представляет собой олицетворение метода. Инструкторы нашей студии постоянно работают над собой, совершенствуя своё мастерство как учителя и своё тело. Это важно, потому что теория, не преобразованная в личный опыт на своём теле, так и останется теорией и не сможет быть передана занимающимся.
Это похоже на то, как передавались тайные знания от мастера ученику и, если сам мастер не овладел в совершенстве этими знаниями, он никогда не сможет передать их дальше. Если вы видите, что инструктор не выглядит, как инструктор по пилатесу, оправдываясь отсутствием времени, возможности и так далее, не тратьте своё время зря.