По сути, гибкость — это диапазон движения сустава или группы суставов. У каждого человека он разный, потому что зависит от множества факторов. К внутренним факторам относятся эластичные свойства мышц, связок, сухожилий, фасций, строение суставов, а также психоэмоциональное состояние — стресс и напряжение ухудшают гибкость, делая мышцы жесткими. Внешние факторы — это условия окружающей среды: например, температура воздуха (чем выше температура тела, тем лучше гибкость) и время суток (самые лучшие показатели гибкости наблюдаются во второй половине дня).
Тренировочная система по развитию гибкости имеет многовековую историю. Наиболее популярная из восточных систем — это йога. Европейская школа развития гибкости более молодая, но не менее эффективная. Ее истоки были заложены еще в средние века, когда развитие гибкости входило в тренировку военных. История этого направления работы с телом тесно связана с развитием европейской гимнастической школы.
Если не развивать гибкость, то с возрастом, как и все физические способности человека, она ухудшается. Самый лучший период развития гибкости — до 12 лет: именно в это время опорно-двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям.
Если вам давно не 12 лет, не отчаивайтесь: развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте. Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжение, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.
Правила безопасного и эффективного стретчинга
Время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.
Количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.
Регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятий в неделю. Но в любом случае, они должны быть регулярными.
Внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации — это говорит о превышении нагрузки. Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.
Правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе — он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.
Релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.
Есть несколько методов развития гибкости:
— пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);
— пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);
— активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);
— активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).
Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.
Как развить гибкость: стретчинг как часть вашего тренинга
1. Стретчинг в начале тренировки — разминка.
Цели:
— подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузке;
— стимулирование нервно-мышечной системы;
— профилактика и предотвращение травм;
— психологический настрой на тренировку;
— повышение качества движений и улучшение технического выполнения упражнений.
Методика: активный динамический стретчинг для мышечных групп, на которые будет направлена нагрузка в основной части занятия (10-20 динамических повторений, 1-3 упражнения на каждую мышечную группу).
Время выполнения упражнений: около 5 минут.
Когда: после кардионагрузки легкой интенсивности (5-15 минут), перед основной частью тренировки.
2. Стретчинг в конце тренировки — заминка.
Цели:
— ускорение процессов восстановления мышечной системы;
— снятие психоэмоционального напряжения, мышечного напряжения и усталости;
— возвращение организма в состояние нормальной жизнедеятельности;
— улучшение подвижности и диапазона движений в суставах;
— уменьшение мышечных болей.
Методика: активный или пассивный статический стретчинг на те группы мышц, которые получили основную нагрузку на тренировке.
Когда: после завершения основной тренировочной программы.
Время выполнения упражнений: 30-60 секунд.
3. Стретчинг — отдельная тренировка.
Отдельную тренировку на гибкость оптимально проводить по такому плану:
1. Дыхательные упражнения на релаксацию.
2. Суставная гимнастика.
3. Динамический стретчинг.
4. Статический стретчинг.
5. Дыхательные упражнения.